Ejercicios de estiramiento para las articulaciones

La amplitud de movimiento de sus articulaciones, también conocida como su rango de movimiento, está determinada por varios factores. Dos de ellos son las estructuras que rodean las articulaciones y su funcionamiento interno. Lo bueno es que hacer ejercicios de estiramiento puede ayudar a ampliar su rango de movimiento. Estos ejercicios también son beneficiosos para las personas con artritis porque ayudan a lubricar las articulaciones.

Ya sea que haya hecho rutinas de estiramiento durante años o que apenas esté comenzando, estos cinco ejercicios de estiramiento pueden ayudar a fortalecer sus huesos y articulaciones. Siga los siguientes pasos para conseguir una correcta ejecución de cada ejercicio.





1. Estiramiento del pecho – además de involucrar diferentes grupos musculares, este ejercicio también se dirige a las articulaciones del codo, la columna vertebral y el cuello.

  • Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
  • Estire los codos hacia atrás mientras aprieta la parte superior de la espalda. Debe sentir que el pecho se estira cerca de las axilas.
  • Mantenga esta posición durante 20 o 30 segundos.
  • Repita este ejercicio una vez por serie.

2. Estiramiento del flexor de cadera – además de involucrar diferentes grupos musculares, este ejercicio también se dirige a las articulaciones de la cadera y la rodilla.

  • Realice una zancada con una pierna hacia adelante y la otra rodilla flexionada en la parte posterior.
  • La pierna en la parte posterior puede estar recta o doblada.
  • Empuje las caderas hacia adelante. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo de la pierna que está detrás.
  • Mantenga el torso erguido mientras la rodilla delantera queda detrás de los dedos del pie.
  • Sostenga la posición durante 20 o 30 segundos con cada pierna.
  • Repita este ejercicio una vez por serie.

3. Movimiento de hombros – además de involucrar los diferentes grupos musculares, este ejercicio también se dirige a las articulaciones del hombro y la columna vertebral.

  • Levante los hombros hacia las orejas. Puede levantar ambos simultáneamente o hacerlo uno a la vez.
  • Luego, con un movimiento circular, mueva lentamente los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Repita este ejercicio de 5 a 10 veces por serie.

4. Tocar los dedos de los pies – además de involucrar los diferentes grupos musculares, este ejercicio también se dirige a las articulaciones de los dedos de los pies, la cadera y la rodilla.

  • Coloque la pierna derecha en una barandilla o una silla.
  • Mantenga la pierna izquierda recta para lograr un ángulo de 90 grados con la otra pierna.
  • Inclínese hacia adelante y luego toque los dedos de la pierna derecha. Evite balancearse.
  • Cambie de pierna y realice el mismo proceso de estiramiento.
  • Repita este ejercicio 1 o 2 veces por serie.

5. Empujar la pared – además de involucrar los diferentes grupos musculares, este ejercicio también se dirige a las articulaciones del codo, el hombro y la columna vertebral.

  • Párese a unas 18 pulgadas de la pared.
  • Inclínese hacia adelante y empuje las manos contra la pared.
  • Asegúrese de mantener los pies firmes sobre el piso.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese.
  • Repita este ejercicio 1 o 2 veces por serie.

Ejercicios cortesía de la American Heart Association

Fuentes:
American Heart Association
Harvard Health Publishing
Fundación de la Artritis

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