Nutrición y ejercicio durante el embarazo

Una alimentación saludable siempre es importante. Pero cuando está embarazada, lo es aún más. Eso no significa comer en exceso y no significa que usted tenga que mantener una dieta perfecta. Pero debe hacer todo lo posible para tomar decisiones saludables la mayor parte del tiempo, y prestar atención a los nutrientes y alimentos que más necesita en este momento. Aspectos más destacados de una dieta de embarazo inteligente:

Recuento de calorías

Una buena regla general es agregar diariamente 300 calorías adicionales a su dieta para apoyar su embarazo, solo asegúrese de elegir principalmente alimentos ricos en nutrientes (lo ideal es que sean integrales y no procesados) y limite los alimentos con calorías vacías como refrescos, bebidas endulzadas, dulces y comida chatarra.

Aspire al equilibrio

Elija entre una amplia gama de alimentos, y haga hincapié en granos integrales, proteínas, frutas y vegetales, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables (como aceite de oliva, nueces y aguacates).

Recuerde los nutrientes clave

Los tres grandes pilares de la dieta durante el embarazo son el ácido fólico, el hierro y el calcio. El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural; usted necesita al menos 600 mg diarios, que puede obtener del pan y los cereales fortificados, así como de vitaminas prenatales. Su consumo de hierro (27 mg al día) es crucial para producir sangre adicional destinada a suministrarle oxígeno a su bebé. Las vitaminas prenatales cubren sus necesidades de hierro, al igual que los alimentos como carne roja magra y aves de corral, frijoles secos y queso, y vegetales de hoja como espinacas.

El calcio es necesario para el desarrollo de dientes, huesos, nervios y tejido muscular de su bebé. Trate de llegar a los 1,000 mg al día, que puede obtener con tres raciones diarias de productos lácteos o alimentos fortificados con calcio.

Ejercicio

No solo es seguro hacer ejercicio durante el embarazo, sino que también es bueno tanto para usted como para su bebé mantenerse en movimiento. El ejercicio mantiene su corazón saludable, el aumento de peso bajo control, su mente despejada y el estrés bajo control. También puede ayudar a aliviar algunas molestias del embarazo, como el dolor de espalda y el estreñimiento. Simplemente consulte primero con su médico (las mujeres con embarazos múltiples o de alto riesgo deben obtener la autorización del especialista), pero siéntase libre de ir al gimnasio, a la pista para caminar o trotar, a una clase de baile, a la piscina, etc.

Encontrar el “punto ideal” del aumento de peso durante su embarazo, no es saber qué tan rápido podrá perder esas libras después del parto.

El aumento excesivo de peso trae consigo problemas, como el riesgo de un bebé muy grande, un parto prematuro, diabetes gestacional o hipertensión arterial. Un aumento de peso reducido es un factor de riesgo importante para un peso bajo del bebé al nacer y un parto prematuro.

No existe una regla única para todas; cuánto peso debe aumentar depende de cuánto pesaba al quedar embarazada.

Estas son pautas generales:

• Si tiene un peso normal: trate de aumentar entre 25 y 35 libras
• Si está por debajo del peso normal o tiene un embarazo con gemelos o más: trate de aumentar entre 35 y 45 libras
• Si tiene sobrepeso: trate de aumentar entre 10 y 20 libras

Consulte a su proveedor de atención médica sobre la cantidad de libras adecuada que debe aumentar según su peso.

¿Cómo sobrellevar los malestares matutinos?

También conocido como NVE (náuseas y vómitos en el embarazo), el malestar matutino se produce generalmente alrededor de las primeras seis semanas, desaparece en el segundo trimestre y no causa ningún daño a su bebé. (Dicho esto, asegúrese de decirle a su médico si el malestar es tal que no le permita comer o beber. Esa afección, llamada hiperémesis gravídica, puede ser peligrosa).

Para lidiar con las náuseas comunes y corrientes, siga estos consejos:

Mantenga snacks cerca de su cama. Comer algunas galletas saladas y beber agua antes de levantarse puede ayudar a calmar el estómago. Evite los alimentos grasos. Estos tardan mucho tiempo en digerirse y desencadenan las náuseas. (Alimentos blandos como bananas, arroz y cereales son buenas opciones).

Consuma comidas más pequeñas y con mayor frecuencia. No deje que su estómago esté completamente vacío o demasiado lleno. Cinco o seis comidas modestas pueden hacer que se sienta bien alimentada.

Beba mucho líquido. Es importante que se mantenga hidratada, así que concéntrese en beber mucha agua.

Fuente:
Medline Plus