a tub of margarine Los ácidos grasos trans (grasas trans) han ganado bastante reputación. De hecho, han asumido que las grasas saturadas son la "grasa más dañina que existe." Pero ¿merecen esa mala reputación? La respuesta es sí. Esto es debido a que su efecto en los niveles de colesterol es peor que el de las grasas saturadas. Identificar a los alimentos altos en grasas trans y disminuir o incluso eliminar esos alimentos de su dieta es una importante forma de mantener su salud cardiaca. De hecho, se requiere una cantidad tan pequeña de estas llamadas grasas trans para impactar negativamente a la salud cardiovascular que la American Heart Association recomienda que las grasas trans representen menos del 1% del consumo total de calorías.

¿Qué Son las Grasas Trans?

El término (grasas trans) se refiere a aceites vegetales (compuestos en su mayoría de grasas no saturadas) que se les han agregado átomos de hidrógeno. Este proceso se conoce como hidrogenación o hidrogenación parcial.

La hidrogenación parcial de los aceites vegetales se hace para hacer que las grasas sean más sólidas a temperatura ambiente, con el fin de incrementar su duración manteniendo estable su sabor durante largos periodos de tiempo y evitar de su deterioro. Las margarinas, manteca, aceites que se utilizan para cocinar la comida rápida como las papas a la francesa y alimentos comerciales horneados todos son ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos trans.

El Daño de las Grasas Trans

Las grasas trans no sólo aumentan los niveles de colesterol ("malo") LDL (al igual que las grasas saturadas), sino también disminuyen los niveles de colesterol HDL. También la grasa trans aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre. Varios estudios han examinado los efectos de las grasas trans en los niveles de colesterol y riesgo de enfermedad cardiaca.

Las Grasas Trans y los Niveles de Colesterol

En un estudio en el New England Journal of Medicine se compararon los efectos en los niveles de colesterol de dos dietas diferentes. Una dieta obtuvo el 20% de calorías de fuentes de grasa que contienen cantidades variables de grasas trans (aceite de soya, margarina semilíquida, margarina suave, manteca o margarina en barra), y la otra dieta fue enriquecida con mantequilla. Los investigadores encontraron que el uso de aceite de soya o margarina semilíquida (la cual contiene cantidades más bajas de grasas trans) dio como resultado efectos más favorables en los niveles totales de colesterol, en los niveles de colesterol LDL y los índices totales de colesterol al nivel de colesterol HDL. El uso de margarina en barra (la cual contiene los niveles más altos de grasas trans) tuvieron los efectos menos favorables.

También los investigadores encontraron que las grasas trans disminuyeron los niveles de colesterol HDL al mismo grado que las grasas saturadas aumentaron los niveles de colesterol HDL. Así que, aunque tanto las grasas saturadas como las grasas trans aumentan los niveles LDL a un grado similar, las grasas trans aumentan el daño agregado al disminuir los niveles protectores de colesterol HDL. La margarina en barra disminuyó los niveles de colesterol HDL a un mayor grado que las fuentes que contienen menos grasas trans.

Grasas Trans y Riesgo de Enfermedad Cardiaca

En un estudio en el diario Circulation de la American Heart Association se encontró que el consumo de los ácidos grasos trans se relacionaba directamente con el riesgo de sufrir ataque cardiaco. En el estudio, las personas que consumieron la mayor cantidad de ácidos grasos trans fueron 2.44 veces más propensas a sufrir un ataque cardiaco que las personas que consumieron una cantidad menor de grasas trans.

En otro estudio en el New England Journal of Medicine se consideró la relación entre tipos específicos de grasas y el riesgo de padecer cardiopatía coronaria (CHD) en 80,082 mujeres. Investigadores calcularon que reemplazar sólo el 2% del total de calorías de grasas trans con calorías de grasas no hidrogenadas e insaturadas (tales como aceite de oliva o canola) disminuiría el riesgo de CHD al 53%.

Otros Efectos de las Grasas Trans

También estudios recientes sugieren que las grasas trans se relacionan con la inflamación, la cual es un factor de riesgo para CHD, insuficiencia cardiaca, muerte repentina a causa de insuficiencia cardiaca y diabetes. Pocos estudios han examinado la relación entre el consumo de grasas trans y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero los resultados han sido inconsistentes. Se necesita realizar más investigación.

Otro estudio mostró que consumir grasas trans provoca aumento de peso en el abdomen, más que otros tipos de grasa, Todas las grasas tienen las mismas calorías, pero el compuesto químico de las grasas trans es tanto que se deposita en el abdomen. El aumento de la circunferencia del abdomen se relaciona con el riesgo más alto de la mayoría de las enfermedades.

Por ahora, está claro que consumir una pequeña cantidad de grasas trans, sólo del 1% al 3% del consumo total de calorías, puede tener un impacto negativo en la salud; para alguien que consume 2,000 calorías al día esto se traduce en dos a siete gramos de grasas trans.

Etiquetas en los Alimentos y Grasas Trans

Debido a la evidencia sólida que muestra que las grasas trans aumentan el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, la Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos requiere que los fabricantes de alimentos enlisten las cantidades de grasa en el panel de información nutricional de la etiqueta de los alimentos.

Bajo esta regla, las grasas trans se enlistan como un renglón separado que se encuentra por debajo de la grasa saturada. Sin embargo, si un alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasa trans por porción, los fabricantes de alimentos podrían enlistarla como un contenido de 0 gramos de grasa trans. Así que, un alimento podría contener grasas trans en pequeñas porciones, pero todavía podría considerarse "libre de grasas trans."

Por lo tanto, la única forma de asegurarse de que un alimento esté completamente libre de grasas trans es inspeccionar cuidadosamente que la lista de ingredientes contenga las frases "parcialmente hidrogenadas" o "manteca." Estos términos indican que el alimento contiene grasas trans. También es importante poner atención en los tamaños de porciones, puesto que consumir sólo dos porciones de un alimento podría aumentar el contenido de grasa trans a un nivel más alto.

¿Cuáles Son los Alimentos que Contienen Grasas Trans?

Además de leer el panel de Información Nutricional, a continuación se presentan algunas formas para identificar alimentos que contienen grasas trans:

  • Los aceites parcialmente hidrogenados se enlistan como un ingrediente
  • Ciertos grupos de alimentos tienden a ser altos en grasas trans, incluyendo:
    • Alimentos profundamente fritos, tales como rosquillas y papas fritas
    • Alimentos que forman parte del estante, pero que se mantienen frescos (por ejemplo, galletas, papas fritas, galletas saladas, alimentos horneados)
    • Alimentos congelados, especialmente comidas y pizzas congeladas
    • Alimentos que son sólidos a temperatura ambiente cuando deben ser líquidos (por ejemplo, la margarina que es sólida, pero está hecha de aceite).
  • Carne y productos lácteos (pequeñas cantidades de grasa trans se encuentran de manera natural en estos alimentos)

Desde que la regla de la FDA entró en efecto, muchas compañías de alimentos han eliminado las grasas trans de sus productos. Pero debido a que las etiquetas sólo son requeridas en los alimentos empaquetados, los alimentos que se sirven en restaurantes y panaderías siguen siendo propensos a contener aceites vegetales y manteca parcialmente hidrogenados. Sin embargo, algunas ciudades han prohibido a los restaurantes que utilicen grasas trans. Por ejemplo, ahora los restaurantes en New York City no preparan alimentos con grasas trans. Algunas compañías grandes de comida rápida, como McDonald's y Kentucky Fried Chicken, también han realizado el cambio.

Margarinas

La margarina (particularmente la margarina en barra) es otro alimento alto en grasa trans. Cuando se trata de margarina, entre más sólida ésta sea, más cantidad de grasa trans contendrá. La siguiente tabla compara la cantidad de grasa total, grasa saturada y grasa trans en la mantequilla y margarina.

Grasa Por Porción de Mantequilla o Margarina (gramos/porción)
ProductoGrasa TotalGrasa SaturadaGrasa Trans
Mantequilla1170
Margarina en barra1123
Margarina en envase710
Adaptado de: Food and Drug Administration de los Estados Unidos
Disminuyendo la Cantidad de Grasas Trans que Usted Consume

Utilice las siguientes estrategias para disminuir su consumo de grasas trans:

  • Consuma menos cantidad de los siguientes alimentos:
    • Margarina (particularmente margarina en barra): Utilice en lugar de ello aceite de oliva, aceite de canola, margarinas líquidas o margarinas en envase sin grasas trans.
    • Galletas, pasteles y bollos
    • Galletas saladas, cereales y refrigerios que contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado
    • Papas fritas y otros alimentos fritos
    • Rosquillas
  • Si disfruta la margarina en su pan tostado de la mañana, utilice margarina en envase que no contenga grasas trans y sea baja en grasa saturada y consuma una cantidad más pequeña.
  • Revise la lista de ingredientes. Si los aceites parcialmente hidrogenados aparecen en la lista, el alimento contiene grasas trans, aunque podría ser una cantidad muy pequeña.
  • Los alimentos altos en grasas trans tienden a ser refrigerios, así que llénelos de granos enteros, verduras , carnes magras y pescado . Elija frutas o productos lácteos bajos en grasa para los refrigerios.
  • Limite su consumo de grasas saturadas. Con frecuencia, las grasas saturadas y las grasas trans van de la mano, así que al limitar su consumo de grasas saturadas debe disminuir su consumo de grasas trans.