Gracias al Dr. Atkins y a otros fóbicos al carbohidrato, la papa ha pagado los platos rotos. Es verdad que la papa es alta en carbohidratos, pero cuando se come como parte de una dieta balanceada, no es la pesadilla nutricional como se ha sugerido que es.

¿Un Almidón o una Verdura?

De acuerdo con la USDA, la papa es una verdura almidonada. Esta distinción viene de su estado como un tubérculo, el cual es el nombre que se le da a una planta de raíz de gran tamaño que crece debajo de la tierra. Un tubérculo es un sitio de la planta donde se almacena el almidón: la forma completa del carbohidrato. Esto hace que la papa contenga niveles mucho más altos de carbohidratos y por consiguiente calorías, que la verdura promedio. Por ejemplo:

VerduraCalorías Carbohidratos
(gramos)
Calabacín hervido (1 taza =180 g)287
Papa horneada (180 g)18943
Espagueti (180 g)25251

Entonces, una porción de puré de papas cuenta como una porción de verdura cuando se hace esfuerzos para consumir 5 al día: la campaña del gobierno anima a la gente a comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Sin embargo, cuando se trata de calorías, la papa está al mismo nivel que una porción de arroz o pasta.

Los Beneficios de una Verdura

La papa es una buena fuente de fibra (con cáscara), vitamina C, potasio, vitamina B6 y niacina. Y como la mayoría de las verduras, este tubérculo no contiene grasa. Sin embargo, cuando se fríe o se cubre en mantequilla, crema agria o aderezos similares, las calorías y la grasa realmente aumentan. Por ejemplo, observe el perfil de nutrientes de las papas a la francesa:

Papa horneada
con cáscara
(1 mediana)
Puré de papas,
casero
(1 taza)
Papas a la francesa
(la mediana de Burker King
)
Calorías220222360
Grasa (g)0.28.820
Carbohidratos (g)513541
Proteínas (g)4.644
Vitamina C (mg)26124
Potasio (mg)844606desconocido
Vitamina B6 (mg)0.700.48desconocido
Niacina (mg)3.32.22.6
Sodio (mg)16620590
Fibra (g)4.84.23

Fuente: Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott Williams and Wilkins, 1998.

Preparando una Mejor Papa Horneada

El puré de papas, la papas cortadas y mezcaldas con cebolla frita, la ensalada de papa, las papas a la francesa, las crepas de papa, escalopas de papa, ¿qué tienen en común estás preparaciones? Su alto contenido de grasa. Hay muchas maneras de preparar las papas, pero la papa horneada es la más saludable. Sin embargo, muchas personas le agregan a la papa horneada cubiertas grasosas como crema agria, mantequilla, tocino y queso, los cuales cambian esta manera de comer la papa de saludable a no saludable. Puede ser una guarnición o con las cubiertas adecuadas, puede servirse sola como una comida.

Pruebe algunas de estas cubiertas para hacer su papa horneada un poco más saludable:

  • Frijoles horneados
  • Frijoles negros o rojos y salsa
  • Salsa y queso bajo en grasa cortado en tiras
  • Brócoli y queso cheddar bajo en grasa
  • Salsa de tomate y queso parmesano o mozzarella semidescremado
  • Queso cottage bajo en calorías
  • Salsa de arándano
  • Mantequilla batida baja en calorías
  • Crema agria baja en grasa o sin grasa y cebollinos o chalotes cortados en cubitos
  • Verduras salteadas en salsa de tomate

Las papas pueden hornearse rápidamente en el microondas. Haga unos cuantos agujeros en la cáscara con un tenedor y cueza durante aproximadamente de 6 a 8 minutos por papa. Gire las papas una vez durante la cocción. Cuando hornee las papas en el horno, hágales unos cuantos hoyos, pero no las envuelva en papel aluminio. El papel aluminio encierra herméticamente la humedad provocando una textura que es pastosa en vez de seca y esponjosa. Una papa puede tomar una hora o más en cocerse completamente. Aunque, una vez que la cocción está completa, la papa puede envolverse en papel aluminio para mantener su calor.

Una Papa, Dos Papas:

Las papas vienen en una variedad de formas, tamaños y colores. A continuación se presenta una guía para ayudar a decidir qué papa comprar y cómo prepararla mejor.

Tipo de PapaCómo Se VePara lo Qué Es Mejor
Rojiza
  • Cáscara café y pulpa blanca
  • Ligera y esponjosa cuando se cuece
  • Horneada
  • Puré
  • Frita
  • Asada
  • Sopa
Blancas Redondas
  • Lisa, cáscara ligeramente café con pulpa blanca
  • Textura cremosa
  • Mantiene su forma aún después de la cocción
Puede usarse para cualquier preparación de papas, pero son especialmente buenas para:
  • Freirlas
  • Festonearlas
  • Hacerlas panqué
  • Hacerlas ñoquis
Blanca Grande
  • De forma ovalada, con cáscara delgada café
  • Firme con textura cremosa cuando se cuece
Puede usarse para cualquier preparación de papa, pero son especialmente buenas para:
  • Asarlas
  • Hervirlas
  • Hacerlas ensalada
Roja redonda (a menudo llamadas "papas nuevas")
  • Cáscara color rosa-roja y pulpa blanca
  • Textura firme, suave y húmeda
  • Ensaladas
  • Asadas
  • Hervidas
  • Al vapor
Pulpa amarilla
  • Color dorado
  • Textura cremosa densa
  • Puede usarse para cualquier preparación de papa
La Azul y Morada (son relativamente raras en los Estados Unidos)
  • Suave sabor a nueces y pulpa que varía en color desde azul oscuro o lavanda a blanco
  • Preparada en microondas
  • Al vapor
  • Horneada
Seleccionando y Almacenando Sus Papas

A continuación se presentan algunos consejos para el manejo de las papas:

En el mercado:

  • Seleccione papas que sean firmes, suaves y bastante limpias.
  • Evite las papas que estén arrugadas o que tengan la cáscara marchitada, áreas oscuras y suaves, superficies cortadas o una apariencia verde.
  • Escoja papas de tamaño similar (o córtelas de tamaño similar) aún durante el tiempo de cocción.

En casa:

  • Guarde papas en un lugar fresco, oscuro que esté bien ventilado. La temperatura de almacenaje ideal es de 45 °F a 50 °F.
  • No refrigere las papas. Si se guardan a menos de 42°F, el almidón se convertirá en azúcar, lo cual cambiará el sabor y causará que la papa se oscurezca cuando se cueza.
  • Evite la exposición prolongada a la luz, lo cual causa que las papas se pongan verdes. Este reverdecimiento causa un sabor amargo, así que cualquier área verde debe cortarse antes de cocerse.
  • Si sus papas desarrollan brotes, recórtelos antes de usarlas.
  • Si corta las papas con anticipación, pueden guardarse en agua fría antes de cocerse para prevenir la decoloración. Sin embargo, no las deje en el agua durante más de dos horas, porque los nutrientes hidrosolubles (tales como la vitamina C y B6) se escurrirán en el agua.
  • Para retener los nutrientes hidrosolubles, guarde el agua donde sumergió las papas y/o úsela para cocinar.
  • Guarde las cáscaras de las papas para que conserven más nutrientes incluyendo fibra. Restriéguelas con un cepillo para verduras o límpielas con una esponja antes de usarlas.
  • Refrigere las papas que sobren en un lapso de dos horas después de cocerlas.

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