pruebaPreocupados acerca de las necesidades alimenticias exclusivas de los ancianos, los investigadores de la Universidad de Tufts han compilado la guía especial de alimentos MyPlate para personas saludables de 70 años de edad y más. El plato de Tufts destaca la actividad física y la ingesta de líquidos, granos enteros y alimentos con alto contenido de nutrientes. Aquí mostramos qué incluye el plato.

En el plato
Mantenerse activo

La ilustración de MyPlate muestra una variedad de actividades que recuerdan a los ancianos la importancia del ejercicio diario. Las actividades comunes que se muestran en el plato incluyen mandados y tareas del hogar cotidianas. La actividad física debe formar parte de la vida cotidiana a cualquier edad. Si le interesa comenzar una rutina de ejercicios, consulte con el médico. Esta ilustración también muestra un cuchillo y un tenedor. Este es un recordatorio para los ancianos a fin de que dejen el control remoto u otro dispositivo electrónico y se concentren a la hora de las comidas, especialmente cuando existe la oportunidad de interacción social.

Mantenerse hidratado

La porción de bebida del plato muestra varios ejemplos de líquidos para enfatizar la necesidad de mantenerse hidratado. Beber suficiente líquido es importante, incluso si no se siente sed. (La disminución de la sensación de sed es común con el envejecimiento). Los climas cálidos y determinados medicamentos pueden afectar los niveles de fluidos.

El alimento

Las porciones de alimento del plato son especialmente importantes. Estas divisiones muestran el rango de opciones de alimentos saludables para los ancianos y las proporciones que deben comer. Los granos enteros, las verduras, las frutas, los aceites saludables, los productos lácteos semidescremados o descremados y las fuentes de proteína son partes importantes de una dieta saludable. Se incluyen fuentes de fibra en todo el plato porque muchos estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas: de 20 a 30 gramos por día. Las fibras pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema común que aparece con el envejecimiento, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen los panes de granos enteros y los cereales, las frutas, las verduras y los frijoles.

MyPlate para adultos mayores muestra una variedad de formas en las que pueden consumirse las frutas y las verduras, como enlatadas, secas o congeladas. De este modo se alienta a los ancianos que posiblemente se preocupan por cómo surtirse o almacenar muchas frutas y verduras frescas. Además, el plato enfatiza el uso de especias para condimentar los alimentos en lugar de sal. Es importante que los adultos mayores controlen su ingesta de sodio, debido a que la presión arterial tiende a aumentar con la edad.

Alimentos que debe elegir

A continuación, presentamos algunas sugerencias de alimentos de MyPlate de Tufts para adultos mayores:

  • Granos: Prefiera los granos enteros. Los ejemplos incluyen:
    • Panes y cereales hechos con harina de granos enteros
    • Pasta integral
    • Arroz integral
  • Frutas y verduras: Trate de elegir
    • Verduras de colores brillantes (p. ej., zanahoria, tomate, brócoli, verduras verdes)
    • Frutas de colores profundos (p. ej., plátano, durazno, moras, naranja, kiwi, papaya)

    Además de las opciones frescas, recuerde que los vegetales en lata y congelados, así como las frutas en lata, congeladas y secas, siempre son una opción. Estos productos pueden ser menos costosos, y es posible almacenarlos.

  • Aceites saludables: Elija aceites saludables para el corazón, como aceite de oliva, que contienen grasas no saturadas que pueden disminuir el colesterol en sangre. Evite las grasas saturadas, como manteca y grasa animal, y no consuma grasas trans, que pueden aumentar sus niveles de colesterol.
  • Productos lácteos: Cuando vaya de compras, seleccione
    • Leche con bajo contenido de grasa, yogurt y queso cottage
    • Quesos bajos en grasa
  • Alimentos con alto contenido de proteínas: Cuando añade proteínas a la dieta, elija
    • Carnes magras, pollo y pescado
    • Huevos, frijoles y nueces (p. ej., mantequilla de cacahuate)
El mensaje principal

Los investigadores de Tufts señalan que las recomendaciones sobre la dieta están diseñadas para personas mayores saludables, que cuentan con los recursos necesitados para preparar alimentos adecuados. MyPlate para personas de 70 años y más no está diseñado para considerar las necesidades alimenticias especiales de quienes padecen problemas de salud significativos ni toma en cuenta los factores socioeconómicos, como movilidad e ingresos reducidos, que pueden hacer que sea más difícil para los ancianos cumplir con sus necesidades nutricionales. Sin embargo, todos los ancianos, independientemente de las circunstancias, deben prestar atención al mensaje principal del plato: las personas mayores de 70 años tienen necesidades específicas de nutrientes y la satisfacción de esas necesidades puede influir en la capacidad para enfrentar los desafíos del envejecimiento.