He aquí el por qué:

calcio El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano. Este desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:

  • El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por ende, ayudar a prevenir y/o controlar la osteoporosis. El calcio también puede ayudar con la pérdida de peso. Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de calcio y vitamina D pueden ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa en sangre.
  • El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas graves condiciones de salud:

Los consumos recomendados de calcio son:

EdadConsumo adecuado
(mg/día)
de 0 a 6 meses200
de 7 meses a 1 año260
de 1 a 3 años700
de 4 a 8 años1.000
de 9 a 18 años1.300
de 19 a 50 años1.000
Hombres de 51 a 70 años1.000
Hombres a partir de los 71 años1.200
Mujeres a partir de los 51 años1.200
Adolescentes embarazadas y en período de lactancia1.300
Adultas embarazadas y en período de lactancia1.000
He aquí cómo:

Fuentes alimenticias de calcio

Los alimentos lácteos (leche, yogur y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D, que ayuda al organismo a absorber calcio.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Yogur1 taza300 a 400
Leche1 taza300 a 400
Macarrones y queso, caseros1 taza362
Queso parmesano1 cucharada sopera336
Ponche de huevo, sin alcohol1 taza330
Leche con chocolate1 taza300
Queso ricotta½ taza300
Leche en polvo¼ de taza290
Queso cheddar28 gr250
Queso suizo28 gr250
Queso provolone28 gr215
Pizza de queso1/6 de una pizza congelada210
Queso mozzarella28 gr175
Queso americano28 gr160
Queso cottage1 taza120
Yogur congelado, porción suave½ taza100
Helado½ taza80

La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales de color verde oscuro contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, aun así estos alimentos proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Algunos ejemplos de verduras verdes que son buenas fuentes de calcio son kale, brócoli y col china.

Lea la etiqueta con la información nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Barras de desayuno CarnationBarra de 1.3 onzas500
Tofu, regular, procesado con calcio½ taza435
Leche de soja fortificada con calcio1 taza250 a 300
Salmón, enlatado con huesos comestibles84 gr212
Jugo de naranja fortificado con calcio¾ taza200
Cereal de salvado con pasas total1 taza200
Melasa espesa1 cucharada sopera172
Pudín, de mezcla instantánea½ taza150
Higos secos5 higos135
Tofu convencional, procesado sin calcio½ taza130
Anchoas con huesos comestibles84 gr125
Nabos, hervidos½ taza100
Barra de chocolate con leche42 gr85
Quingombó, hervido½ taza77
Tempeh½ taza77
Kale, hervido½ taza70
Hojas de mostaza, hervidas½ taza65
Naranja1 mediana50
Alubias pintas½ taza45

Consejos para incrementar su consumo de calcio

  • Cuando haga avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
  • Añada leche en polvo al cereal caliente, productos horneados y otros platillos calientes.
  • Haga su propio aderezo de ensalada combinando yogur natural bajo en grasa con hierbas.
  • Añada tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa de pasta.
  • Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado (p. ej., salmón o sardinas) con espinas blandas con galletas saladas o pan.
  • Para el postre, pruebe yogur congelado, helado o pudín bajos en grasa.
  • En productos horneados, reemplace la mitad de las grasas con yogur natural.

Lidiar con la intolerancia a la lactosa

Algunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa, que es el azúcar principal en la leche y en algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el organismo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con este problema, llamado intolerancia a la lactosa, pueden experimentar náuseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea. Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.

Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:

  • Coma los productos lácteos junto con una comida en lugar de solos. La presencia de otros alimentos en el tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo tolere la lactosa con más facilidad.
  • Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. Muchas personas descubren que puedan tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de una taza o más en una ocasión.
  • Elija quesos añejos, tal como el suizo, colby, parmesano y cheddar, a los que se les elimina la mayor parte de la lactosa durante su procesamiento.
  • Pruebe alimentos lácteos hechos de cultivos vivos y activos, como el yogur y la leche de mantequilla. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deben tener una etiqueta de "Cultivos vivos y activos".
  • Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.

Tomar suplementos

Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Los dos tipos principales de suplementos son carbonato y citrato. El carbonato de calcio (p. ej., Tums y Rolaids) se asimila mejor con alimentos. El citrato de calcio (p. ej., Citracal) se puede ingerir con o sin alimentos, y puede tener una mejor absorción en personas mayores de 50 años. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:

  • Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta.
  • Revise también su consumo de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como la luz solar.
  • Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden alterar su absorción entre sí.
  • Si toma más de 500 mg de suplementos de calcio, distribúyalos durante el día. Se absorbe mejor de esa manera.