En los días bochornosos del verano pasado, cuando el calor y la humedad no tenían consideración de mi ritmo y determinación, recordaría esa mañana de invierno fresca y clara cuando el frío cerca a cero grados hizo que los árboles estallaran con el crujido de la nieve prístina y envuelta bajo mis pies. El sendero, que había sido cortado justo horas antes por los barredores de nieve, me dejó sin aliento en el bosque estatal a sólo una milla de mi casa. Con los barredores de nivel lejos, el silencio, la nieve profunda y la temperatura glacial sugirieron un aislamiento que era estimulante y casi mágico.

Con el regreso del invierno viene la posibilidad de experimentar de nuevo la euforia que puede acompañar el tomar todo lo que la temporada tiene que ofrecer. El ejercicio al aire libre puede ser desafiante en cualquier temporada del año, pero el invierno puede dificultar especialmente el armarse de valor para tomar el primer paso fuera de la puerta. Pero la determinación, la planeación apropiada y el equipo correcto pueden evitar que la Madre Naturaleza lo enfríe.

Saliendo

"Hay mucho que obtener del ejercicio al aire libre durante el invierno. El ejercicio sólo en el interior de un inmueble puede hacer que todo el invierno parezca que dure mucho más tiempo," dice el Dr. Edward R. Laskowski, codirector del Sports Medicine Center at the Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. El Dr. Laskowski es un fisiatra, un médico que se especializa en medicina y rehabilitación física. El miembro anterior del U.S. Alpine Ski Team advierte que desafiar a muerte a los elementos del invierno requiere planeación: "La mitad de la batalla es la prevención."

A continuación se presentan algunos consejos para ayudar a asegurar un ejercicio seguro invernal.

Vístase en Capas

Vestirse en capas de ropa bajo una osamenta exterior que sea los más posible a prueba de agua y viento es crítico, él dice. "Vestirse en capas ayuda a mantener el cuerpo cálido y previene la retención de la transpiración en la piel."

La capa más cercana a la piel debe ser una capa delgada de microfibras sintéticas, tales como polipropileno o Capileno para ayudar a alejar el sudor de su cuerpo. La segunda capa proporciona aislamiento. También debe ayudar a drenar la humedad. Laskowski sugiere vellón sintético de peso ligero para la segunda capa. Recomienda calcetines y guantes de polipropileno bajo los guantes externos para alejar la humedad de los pies y manos. Es necesario cubrir las áreas expuestas. El cuerpo pierde calor considerable cuando la cabeza queda expuesta. Un sombrero de vellón sintético es una buena opción. Los minoristas de equipo para practicar deportes al aire libre tales como Patagonia, North Face, Early Winters and Nike proporcionan prendas que cumplen con los requerimientos de Laskowski para tener una vestimenta en capas eficiente.

No Se Seque

Aunque no existe relación entre el calor y la humedad con el ejercicio de verano, con frecuencia el aire frío es muy seco y le roba al cuerpo humedad. Los vientos glaciales incrementan el factor de deshidratación. Laskowski recomienda portar botellas de agua y consumir entre 20 y 40 onzas por hora de ejercicio. También es una buena idea beber agua durante la hora o dos antes de hacer ejercicio. Sin embargo, también es importante reponer la pérdida de electrolitos y evitar la hidratación excesiva.

Coma para Obtener Calor

Siempre es importante mantener un adecuado consumo calórico durante el ejercicio prolongado. Esto es especialmente crítico en el verano cuando la tensión del frío aumenta la depleción calórica. Las barras de energía o geles funcionan bien. Guarde dos, junto con el par de repuesto de los guantes de polipropileno, en la cangurera.

Pidiendo Ayuda

Laskowski sugiere que aquellas personas que practican su deporte en el campo tal vez quieran llevar un teléfono celular para pedir ayuda en una emergencia. También es importante hacer saber a alguien en casa con anticipación los detalles de su aventura en el campo.

Correr/Caminata por Senderos en la Nieve

La mayoría de los senderos de una sola vía que los corredores de sendas frecuentan se oscurecen con la nieve. Los caminos hechos por los barredores de nieve son buenos, pero muchos corredores de sendas prefieren trazar su propio camino. Ese es el motivo por el cual caminar en la nieve con raqueta, un deporte de bajo impacto que puede quemar calorías equivalentes a correr o esquiar a campo traviesa, está ganando popularidad en los corredores de sendas. Las ventas de zapatos para caminar en la nieve están aumentado. Y las carreras de caminata en el nieve se están volviendo una rutina en muchas áreas.

Para Laskowski caminar en la nieve es una alternativa favorita para esquiar colina abajo: "Es un deporte fabuloso y sencillo. No necesita mucho equipo o lecciones. Y puede involucrar a toda la familia."

Ciclismo de Montaña

El veterano ciclista de montaña Geoff Jones no permite que el invierno lo detenga. De hecho, prefiere practicarlo en invierno. "Mi cuerpo parece simplemente funcionar mejor... al vestirse en capas siempre puede quitarse alguna y refrescarse...eso es difícil en el verano."

Además de vestirse apropiadamente en capas, Jones sugiere que los ciclistas usen una banda para la cabeza sobre sus oídos o polaina en el cuello especialmente en los días fríos para mantener el calor. También es buena idea un pasamontañas bajo el casco. También recomienda cubiertas de neopreno para botas en los días ventosos. Advierte que en las temperaturas cercanas a cero grados, la velocidad de la bicicleta por sí sola puede generar suficiente sensación térmica como para congelar su barbilla expuesta.

También Jones sugiere que los ciclistas se aseguren de tener material reflejante en sus ropas o bicicleta: "En el invierno tendemos a correr en la oscuridad, así que es buena idea usar cintas reflejantes o luz trasera intermitente." Llantas de nieve cubiertas o cadenas pueden ser buenas opciones en condiciones heladas. Sugiere que los ciclistas podrían desear llevar una pieza de lija para quitar cualquier hielo que se forme en los bordes y dificulte los frenos.

Excursionismo

Janet Bromley, una coordinadora de excursión para the Appalachian Mountain Club (AMC), dirige excursiones todo el año en Connecticut del este. Ella dice que muchas personas retiradas asisten a excursiones semanales los martes en la mañana. "Tenemos algunos excursionistas muy experimentados y expertos," ella dice.

Bromley, quien ha tomado el liderazgo de AMC y cursos de primeros auxilios en parques naturales, dice que el mal clima rara vez detiene a su grupo. "Siempre que se vista apropiadamente y no se quede sentado en una área abierta y húmeda, generalmente lo hará bien."

El hilo cubierto por la nieve puede ser traicionero y sugiere que los excursionistas usen palos o estabilizadores en sus zapatos para la tracción. Advierte que los excursionistas deben ir en un grupo de tres o más personas para asegurar la seguridad en el evento de una emergencia. Eso permite que alguien vaya por ayuda mientras la otra persona permanece con la persona lesionada. "Un excursionista solitario y lesionado puede estar a tan sólo una milla del camino, pero puede ser un camino cada vez más largo (si las cosas empeoran)."

Sentido Común

Aunque el equipo futurista de la actualidad ha ayudado a domar el invierno, Laskowski dice que hay veces que lo mejor sería permanecer dentro: "En esos días cuando la sensación térmica es peligrosamente baja, lo prudente sería quedarse en casa. Dichas condiciones proporcionan un margen más estrecho [de error]...y poca cabida para cometer errores."

Con el apropiado equipo, prudencia y determinación, la mayoría de nosotros podemos practicar exitosamente nuestros deportes favoritos en el arena del invierno. El ejercicio al aire libre puede hacer un día invernal. No hay otra razón que puede hacerlo sentir más vivo.