Image for niacin La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina soluble en agua. Las vitaminas solubles en agua están almacenadas en el cuerpo en cantidades muy limitadas y son eliminadas a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea tenerlas en su dieta diaria.

Niacina es el nombre para dos compuestos comunes: ácido nicotínico y nicotinamida. (Aunque sus nombres son similares, ninguno de los dos compuestos está relacionado con la nicotina). Además de obtener niacina mediante fuentes alimenticias, el cuerpo puede sintetizar una forma de niacina a partir del aminoácido triptófano.

La niacina es un componente de dos coenzimas: NAD+ y NADP+. Las coenzimas ayudan a las enzimas a encargarse de reacciones bioquímicas vitales.

Funciones

Las funciones de la niacina incluyen:

  • Desempeña una función esencial en las reacciones de reducción oxidativa en el cuerpo; estas reacciones producen energía para el cuerpo
  • Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y colesterol
  • Ayuda en el catabolismo (descomposición) de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol para producir energía
  • Ayuda en la formación de glóbulos rojos
  • Ayuda en el metabolismo de varios medicamentos y toxinas
  • Suministra energía a todas las células del cuerpo
  • Mantiene la integridad de todas las células del cuerpo
Consumo Recomendado:
Grupo de Edad (en años)Límite Dietético Recomendado
HombresMujeres
1-36 mg6 mg
4-88 mg8 mg
9-1312 mg12 mg
14 y mayores16 mg14 mg
Embarazon/a18 mg
Lactancian/a17 mg
Deficiencia de Niacina

A una deficiencia de niacina se le llama pelagra. Los síntomas más comunes afectan la piel, el sistema digestivo y el sistema nervioso. Síntomas de deficiencia de niacina incluyen:

  • Sarpullido pigmentado, grueso, oscuro y con escamas en áreas de la piel expuestas a la luz del sol, calor, o trauma ligero
  • Lengua de color rojo brillante
  • Vómito
  • Diarrea
  • Irritabilidad
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Pérdida de la memoria
  • Depresión
  • Fatiga
  • Desorientación

Si se deja sin ser tratada, la pelagra puede conducir a la muerte.

Intoxicación por Niacina

Para personas de 19 años de edad y mayores, el nivel superior de consumo tolerable (UL) para niacina proveniente de fuentes alimenticias y suplementos combinados es de 35 mg. La intoxicación por niacina parece no ocurrir cuando su única fuente son los alimentos que no han sido fortificados con niacina. Se han reportado síntomas de intoxicación por niacina en personas que consumen suplementos de niacina.

Síntomas de intoxicación incluyen:

  • Ruborización de la piel, principalmente del rostro, brazos y pecho
    *Este efecto secundario podría ocurrir en dosis tan bajas como de 30 mg al día
  • Comezón
  • Náusea
  • Vómito
  • Sarpullido cutáneo
  • Piel seca
  • Dolor de cabeza
  • Señales de intoxicación hepática, incluyendo ictericia y niveles elevados de enzimas hepáticas
Principales Fuentes Alimenticias
AlimentosTamaño por Porción Contenido de Niacina
(mg)
Cereal fortificado para el desayuno1 taza5-20 (revise la etiqueta de Información Nutricional)
Pollo asado sin piel3.5 onzas12.4
Atún empacado en agua3 onzas11.3
Salmón asado3 onzas8.5
Trucha arcoiris asada3 onzas7.5
Carne blanca de pavo asada3.5 onzas6.8
Mero asado3 onzas6
Aguacate1 mediano5.8
Lomo de cerdo asado3.5 onzas4.1
Cacahuates secos asados1 onza3.8
Papa horneada con cáscara1 mediana3.3
Pasta enriquecida hervida1 taza2.3
Lentejas cocidas1 taza2.1
Frijoles de lima cocidos1 taza1.8
Pan de trigo entero1 rebanada1.1
Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Niacina

Las siguientes poblaciones podían estar en riesgo de deficiencia de niacina o tienen mayor necesidad de niacina y podrían requerir un suplemento:

  • Personas que toman el medicamento antituberculosis isoniazida (Laniazid, Nydrazid)
  • Personas con trastornos de malabsorción como diarrea crónica, enfermedad inflamatoria del intestino y algunos tipos de cáncer
  • Personas que consumen cantidades excesivas de alcohol
  • Personas que experimentan estrés extremo, trauma o fiebre prolongada

Colesterol Elevado

Varios estudios clínicos bien diseñados han mostrado que la niacina puede disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos (los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre se consideran poco saludables); estudios también han mostrado que la niacina puede elevar el colesterol HDL (los niveles más elevados de colesterol HDL se consideran saludables). Sin embargo, los estudios que encontraron resultados positivos usaron dosis farmacológicas de niacina. Estas dosis son mucho más grandes que los límites alimenticios recomendados (RDA) y sólo deberían usarse bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Niacina:

Para ayudar a incrementar su consumo de niacina:

  • Use puré de aguacate en lugar de queso crema, mantequilla o margarina en su bagel en la mañana
  • Para el almuerzo, coma algunas rebanadas de carne de pavo magra con lechuga y tomate sobre pan de trigo
  • Ase a la parrilla el salmón, mero o trucha para la cena. Desmorone un poco de pimienta, espolvoree un poco de sal, exprima un toque de limón y termine con un poco de aceite de oliva
  • Coma un puñado de cacahuates como un refrigerio en la tarde
  • Hornee una papa y cúbrala con frijoles negros, salsa y queso o agregue brócoli y zanahorias hervidos y una o dos cucharadas de crema ácida baja en grasa sobre su papa
  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga niacina (pero no más del 100% del RDA)