Las mujeres que están embarazadas o pueden quedar embarazadas deberían consumir 600 microgramos de ácido fólico (es decir, folato) por día. Este mineral es más importante durante las primeras semanas de embarazo; muchas veces, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Consumir una cantidad suficiente de ácido fólico puede prevenir defectos en el tubo neural, como espina bífida. Tomar esta vitamina también puede prevenir defectos congénitos, como labio leporino y cardiopatía congénita.

Usted puede cubrir este requerimiento al comer una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. Pero para estar segura de que los requerimientos se cubren, es aconsejable que tome un suplemento de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante su primer trimestre. (Si toma una vitamina prenatal que contiene folato, no es necesario que tome otro suplemento de ácido fólico).

Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen:

• Cereal fortificado para el desayuno
• Panes de trigo entero
• Jugo de naranja y frutas cítricas
• Verduras verdes frondosas (p. ej., espinacas, brócoli y lechuga romana)
• Legumbres

El hierro es un mineral que ayuda a que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. La cantidad recomendada de hierro para las mujeres embarazadas es 27 miligramos (mg). Si no se consume suficiente de este mineral se puede producir anemia por deficiencia de hierro y complicaciones en el embarazo.

Buenas fuentes de hierro incluyen:

• Carne roja magra
• Carne de aves
• Pescado
• Frutas secas
• Cereales fortificados para el desayuno

Consumir alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen hierro puede ayudar a la absorción de hierro. Por otra parte, beber té o café al mismo tiempo puede inhibir la absorción de hierro.

Dado que puede ser difícil obtener todo el hierro solo de los alimentos, generalmente se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen una vitamina prenatal que contenga la cantidad de hierro necesaria. Consulte con su médico acerca de la complementación de hierro.

Durante el embarazo también necesita calcio. Si no consume suficiente calcio, su organismo lo toma de sus huesos lo que aumenta su riesgo de osteoporosis en el futuro.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

• Productos lácteos semi descremados o descremados (p. ej., leche, yogurt, queso cottage)
• Pescado enlatado con espinas
• Vegetales de hojas verdes
• Leche de soya fortificada o leche de arroz
• Jugo de naranja fortificado
• Otros alimentos fortificados con calcio

Si no consume productos lácteos o suficientes alimentos fortificados con calcio, consulte con su médico acerca de los suplementos de calcio y vitamina D. (La vitamina D es necesaria para que el organismo absorba y utilice el calcio).

Durante el embarazo, el cuerpo se vuelve extra eficiente en la absorción de nutrientes en los alimentos. Si consume diversos alimentos saludables todos los días, es posible que no requiera un suplemento. Sin embargo, muchas mujeres pueden beneficiarse al tomar un multivitamínico prenatal. Es posible que algunas solo requieran un suplemento de hierro o ácido fólico. Comente a su médico sus hábitos de alimentación y estilo de vida para determinar si debe tomar un suplemento vitamínico.

No se ha mostrado una cantidad segura de alcohol en el embarazo. Por ello, se recomienda que se abstenga de beber hasta después de dar a luz.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que tomar una o dos tazas de café o té al día durante el embarazo está bien. Sin embargo, algunos estudios han vinculado el alto consumo de cafeína (más de 300 mg diarios) con una mayor dificultad para concebir y una tasa más alta de abortos espontáneos. Una taza de café contiene aproximadamente 135 mg de cafeína, un café expresso contiene alrededor de 35 mg, un saquito de té contiene unos 50 mg y 500 ml de bebida cola tienen aproximadamente 50 mg. Informe a su médico la cantidad de cafeína que bebe.

Los mariscos constituyen una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 , que son esenciales para el desarrollo correcto del cerebro del feto. Por eso, se recomienda que las mujeres embarazadas incluyan mariscos, especialmente pescados grasos, como salmón, como parte regular de su dieta.

Sin embargo, algunos pescados y mariscos contienen altas cantidades de mercurio, un contaminante que puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo. Los pescados que se deben evitar debido a su alto contenido de mercurio incluyen: blanquillo, caballa, pez espada, albacora y tiburón.

Las mejores opciones incluyen salmón, sardinas, bagre, atún claro enlatado y camarones. Todos ellos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y bajo contenido de mercurio.

Para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden causarle daños a usted y a su bebé en desarrollo, es importante prestar mucha atención a la seguridad de los alimentos durante el embarazo. Estas son algunas indicaciones generales:

• Lávese las manos antes de comer o preparar alimentos.
• Al preparar alimentos, evite la contaminación cruzada de carnes rojas o de ave crudas con otros alimentos.
• Cocine la carne a las temperaturas recomendadas.
• Recaliente bien las sobras.
• Evite fiambres y perros calientes a menos que se recalienten hasta que estén bien calientes.
• Solo beba leche y jugo pasteurizados.
• Evite los quesos crudos o blandos.

La mayoría de los edulcorantes artificiales se consideran seguros si se usan con moderación durante el embarazo, entre ellos: acesulfamo K (Sunett), aspartamo (NutraSweet o Equal) y sucralosa (Splenda). Sin embargo, se requieren más estudios sobre la sacarina (Sweet’N Low) y stevia. Por eso, las mujeres embarazadas deben evitarlas.

Es importante mantenerse bien hidratada para su salud y la salud de su bebé. Por eso, intente beber al menos seis a ocho vasos de agua al día. Otras bebidas, como el jugo y los refrescos, también contribuyen con la hidratación, pero tienden a ser altos en calorías y bajos en valor nutricional.