El calcio es un mineral que es esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes. Su cuerpo necesita un suministro constante de calcio. Cuando no hay suficiente calcio disponible por parte de la dieta, su cuerpo ocupa lo que necesita de sus huesos. Con el tiempo, una dieta carente de calcio puede conllevar a osteoporosis.

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta Alta en Calcio?

Si usted está en riesgo de tener osteoporosis o ya la tiene, una dieta alta en calcio es una parte importante de su plan de prevención o tratamiento. El calcio puede ayudar a formar y mantener huesos fuertes, y en personas que ya tienen osteoporosis, puede reducir el índice de pérdida ósea.

¿Cuánto Calcio Necesito?

En general, los hombres y las mujeres premenopáusicas necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente. Las mujeres postmenopáusicas necesitan 1,500 miligramos al día. Las mujeres que están en lactancia necesitan 1,300 miligramos al día.

¿Cuáles son Algunas Buenas Fuentes de Calcio?

En lugar de enfocarse en consumir más de un solo alimento rico en calcio, como la leche, trate de agregar una variedad de diferentes alimentos. La siguiente tabla enlista ejemplos de algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio:

Fruta
Alimento específico (1 taza)Miligramos de Calcio
Jugo de naranja fortificado con calcio330-350
Higos secos241
Cereales
Alimento específico (cantidad)Miligramos de Calcio
Salvado de Fibra General Mills (1/2 taza)200
Granos integrales totales General Mills (3/4 de taza)400
Cereal General Mills (1 taza)200
All Bran Kellogg's Original (1/2 taza)250
Quaker Life (3/4 taza)200
Queso
Alimento específico (cantidad)Miligramos de Calcio
Cheddar (1 onza)204
Gruyere (1 onza)287
Mozzarella, parcialmente descremado (1 onza)222
Muenster (1 onza)203
Parmesano, rallado (1 onza)314
Americano pasteurizado (1 onza)156
Provolone (1 onza)214
Suizo (1 onza)224
Queso cottage con 1% de grasa de leche (1 taza)138
Yogurt
Alimento específico (cantidad)Miligramos de Calcio
Congelado (1 taza)74
De frutas, sin grasa, o bajo en grasa (6 onzas)258
Leche (lácteos)
Alimento específico (1 taza)Miligramos de Calcio
Sin grasa306
Baja en grasa290
Entera276
Pescado
Alimento específico (cantidad)Miligramos de Calcio
Sardinas del Atlántico con espinas, enlatadas en aceite, 2 sardinas drenadas92
Salmón rosa enlatado con espinas y líquido (3 onzas)181
Salmón rojo enlatado con espinas, drenado (3 onzas)203
Soya
Alimento específico (1 taza)Miligramos de Calcio
Soya93
Soya fortificada con calcio368
Semilla de soya261
Verduras
Alimento específico (1 taza)Miligramos de Calcio
Hojas de berza, congeladas, picadas, hervidas357
Col rizada; picada, fresca, hervida94
Col rizada; picada, congelada, hervida179
Hojas de mostaza, frescas, hervidas104
Espinacas; picadas, frescas, hervidas245
Espinacas; picadas, congeladas, hervidas290
¿Qué Otros Cambios Dietéticos o del Estilo de Vida Debería Hacer?

Además de incrementar su consumo de calcio, otros componentes importantes para prevenir o tratar la osteoporosis incluyen:

La vitamina D es esencial para que su cuerpo use el calcio que consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen leche fortificada, salmón, pez caballa, yemas de huevo, y la luz solar. El ejercicio de soporte de peso, como caminar, correr, y el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a reforzar sus huesos. Y dejar de fumar es esencial para detener la pérdida ósea posterior.

¿Hay Algunos Alimentos Que Debería Evitar?

Aunque no hay un solo alimento que evitar en esta dieta, una dieta alta en fibra, alcohol, o cafeína puede inhibir la absorción de calcio de su cuerpo.

Sugerencias para Incrementar el Consumo de Calcio

Estos son algunos consejos para incrementar su consumo de calcio:

  • Elija cereales para el desayuno que estén fortificados con calcio.
  • Agregue leche en lugar de agua cuando prepare avena caliente.
  • Use salmón enlatado, en lugar de atún, para preparar ensaladas para el almuerzo.
  • Beba jugo de naranja fortificado con calcio.
  • Agregue leche en polvo sin grasa a recetas como panqués, pan, galletas, pudines, y cocoa.
  • Use yogurt en lugar de crema ácida o mayonesa cuando prepare aderezos, dips, o salsas.
  • Agregue queso en tiras a alimentos como papas horneadas, guisados, y ensaladas.
  • Si descubre que es difícil obtener suficiente calcio por medio de su dieta sola, hable con su médico acerca de tomar suplementos de calcio.