La soya, un tipo de legumbre, se puede encontrar en muchos productos. En los estantes de la tienda, verá leche de soya, tofu, barras de proteínas, hamburguesas vegetarianas y muchas otras opciones. ¿Le interesa añadir soya a su dieta? ¿La soya ofrece beneficios para la salud? Descubra si la soya es una buena opción para usted.

La soya y los niveles de colesterol

Algunos estudios han revelado que reemplazar las carnes con alto contenido de grasas y otros alimentos por la proteína de la soya puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo". Como el colesterol alto implica un mayor riesgo de padecer enfermedad cardíaca, la Dirección de Fármacos y Alimentos (FDA) permite que se coloque una etiqueta que diga "saludable para el corazón" en los alimentos que contienen 6,25 gramos (g) de proteína de soya. Sin embargo, los investigadores no conocen los componentes exactos de la soya que permitan obtener estos beneficios. Además, algunos expertos están analizando si los alimentos merecen llevar esta etiqueta.

Riesgos de la soya

Si bien la soya no presenta riesgos para la mayoría de las personas, hay algunas inquietudes para las personas que tienen determinadas condiciones, como:

  • Funcionamiento deficiente de la tiroides: la soya podría afectar la glándula tiroides, pero la investigación ha revelado resultados conflictivos. En general, si tiene problemas de la glándula tiroides, es preferible evitar comer grandes cantidades de soya.
  • Infertilidad o disfunción eréctil: un estudio descubrió que la soya puede disminuir los niveles de testosterona en los hombres.
  • Problemas para la absorción de determinados nutrientes: la soya puede reducir la forma en que el cuerpo absorbe el zinc, el hierro y el calcio. Es recomendable que tome estos suplementos unas horas después de comer soya.

Si le preocupa alguno de estos riesgos, hable con su médico antes de añadir soya a su dieta.

Maneras de incluir más soya en la dieta

He aquí unos consejos para utilizar la proteína de soya como sustituto para las carnes y otras fuentes de proteínas en su dieta:

  • Escóndalo:
    • Aplaste una tarta de tofu y úselo en lugar de queso ricota en la lasaña.
    • Mezcle proteína texturizada vegetal en las hamburguesas y los platos de carne sazonada como tacos, chile y guisos.
    • Añada cubos de tofu fritos y sazonados a las ensaladas.
  • Pruebe la cocina asiática: los platos japoneses, chinos, tailandeses y vietnamitas con frecuencia contienen opciones de soya sabrosas, incluso tofu, tempeh y edamame (habas de soya verdes). Las habas edamame se comen frías y con sal. El tofu y el tempeh pueden freírse, ahumarse o añadirse a las sopas.
  • Use suplementos y polvos de proteínas de soya: pruebe mezclar polvos de proteínas de soya en el puré o los batidos.
  • Los frutos secos de soya, sazonados con sal y especias, son un bocadillo delicioso.
  • Use leche de soya en el cereal.
Principales fuentes alimenticias
Alimentos con soyaTamaño de porción Contenido de soya (gramos) Isoflavonas (miligramos)
Frijoles de soya, cocidos½ taza9-1140-50
Leche de soya (regular)1 taza710
Leche de soya (fortificada)1 taza1043
Proteína de soya texturizada¼ de taza1133
Proteína aislada de soya½ onza1127
Tofu½ taza1025
Alternativas de la carne (soya desmenuzada)½ taza118,5