Las actividades del estilo de vida pueden desempeñar una importante función en la superación del insomnio.

Indicaciones Generales

Controlando el Insomnio

Trate Enfermedades Subyacentes

La enfermedad y el dolor crónicos pueden causar insomnio. Enfermedades o condiciones que podrían interrumpir el sueño incluyen:

Discuta con su profesional en el cuidado de la salud si estas condiciones y algún otro problema físico se pueden tratar. El tratamiento adecuado y oportuno para estas condiciones puede reducir los síntomas y podría conllevar a un sueño mejorado por las noches.

Evite Ciertos Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden causar dificultades del sueño como un efecto secundario. Tener que tomar uno o más de estos medicamentos puede conllevar a insomnio. Algunos medicamentos que podrían afectar el sueño incluyen:

  • Descongestionantes y otros remedios para la tos y el resfriado
  • Remedios para el dolor de cabeza que contengan cafeína
  • Pastillas de dieta
  • Esteroides
  • Algunos medicamentos para la presión arterial elevada (beta-bloqueadores)
  • Teofilina ( asma)
  • Fenitoína ( ataques)
  • Levodopa (mal de Parkinson)

Evite medicamentos de venta libre para el resfriado si usted tiene dificultad para dormir. Si usted va a tomar un medicamento por prescripción que altere el sueño como un efecto secundario, discuta esto con su profesional en el cuidado de la salud. Usted podría tomar un medicamento alternativo que no altere su sueño.

Nota: No detenga ningún medicamento por prescripción sin la aprobación de su médico.

Reduzca el Estrés

El estrés es considerado por la mayoría de expertos en sueño como la causa número uno de dificultades del sueño a corto plazo. Factores desencadenantes comunes incluyen las presiones relacionadas con la escuela o trabajo, un problema familiar o marital, y una enfermedad grave o muerte en la familia. Haga ejercicio regularmente para ayudar a aliviar el estrés, pero hágalo al menos tres horas antes de acostarse. Un entrenamiento después de esa hora en realidad podría mantenerlo despierto debido a que su cuerpo no tiene oportunidad de enfriarse y relajarse. Otras técnicas que podrían reducir el estrés son la meditación y la respiración profunda.

Ajuste las Actividades Diarias

Los hábitos y actividades que usted hace durante el día o noche pueden interferir con tener una buena noche de sueño. Ajuste su horario para evitar:

  • Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse
  • Seguir un horario irregular matutino y nocturno
  • Trabajar o hacer otras actividades mentalmente intensas justo antes o después de acostarse
  • Tomar siestas durante el día, lo cual podría interferir con su capacidad de dormir por la noche

Para ayudar a regular su reloj interno, trate de salir a la luz del sol al menos 30 minutos al día.

Evite la Nicotina, Cafeína, y Alcohol

La nicotina y la cafeína estimulan al sistema nervioso. Aunque esto le puede dar una sensación de energía durante el día, estas sustancias interfieren con la capacidad de dormir por la noche. El alcohol deprime al sistema nervioso. Aunque el alcohol lo hace sentir somnoliento a la hora de acostarse, interfiere con los patrones normales del sueño durante la noche y causa inquietud. Evite usar productos de tabaco y tomar bebidas que contengan cafeína o alcohol por la tarde o noche. Éstos pueden crear un círculo vicioso de mal sueño por la noche, y un uso incrementado de estimulantes durante el día para contrarrestar la somnolencia por la falta de sueño.

Siga Rituales a la Hora de Acostarse Si Trabaja en Turnos Nocturnos

El trabajo en turno nocturno lo fuerza a tratar de dormir cuando las actividades a su alrededor y sus propios "ritmos biológicos" le dan la señal de estar despierto. Los trabajadores en turnos nocturnos son más propensos que los empleados con horas regulares diurnas a quedarse dormidos en el trabajo debido a la mala calidad del sueño. Si usted trabaja en el turno nocturno, hable con su patrón acerca de cómo minimizar los peligros de la fatiga. Discuta su necesidad de crear un entorno de sueño en el día con su familia o aquellas personas con las que vive. Trate de mantener un horario constante para dormir a lo largo de la semana, incluso los días que no trabaje. Haga su entorno diurno en el hogar conductivo para dormir al mantener la luz fuera de la habitación en la que duerme y minimizar el ruido externo.

Cree Buenos Hábitos y Entornos de Sueño

Un entorno distractor del sueño, como una habitación que sea demasiado cálida o fría, demasiado ruidosa, o demasiado iluminada, puede ser una barrera para dormir profundamente. No ponga la televisión o la computadora en su habitación. Mantenga la temperatura del lado fresco. Las interrupciones por mascotas, niños, u otros miembros de la familia también pueden alterar el sueño. Otras influencias pueden ser la comodidad y el tamaño de su cama y los hábitos de su compañero de sueño. Trate de crear un entorno que sea tranquilo al pintarlo de color azul claro o verde, usar persianas para bloquear la luz, y poner música relajante o "ruido blanco" (como un ventilador). Busque ayuda médica para un compañero de sueño que ronque demasiado fuerte, o considere separar la colocación para dormir.

Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse que le permita relajarse y enviar una "señal" a su cerebro de que es hora de dormir. Evite la exposición a la luz brillante antes de acostarse y podría ser bañarse con agua tibia. No use su cama para alguna otra cosa además de dormir o tener relaciones sexuales. Su cama debería estar asociada con el sueño. Evite ver el reloj después de acostarse, así como beber líquidos justo antes de acostarse. Si no puede dormir, levántese y lea o vea la televisión hasta que se sienta cansado nuevamente. De esa manera, usted no se sentirá frustrado por su incapacidad de dormir, lo cual crea un círculo vicioso.

Prepárese para Viajar en Avión

El desfase horario es la incapacidad de dormir a raíz de cruzar muchas zonas horarias en un corto periodo de tiempo. Esto puede alterar sus ritmos biológicos y privarlo de un buen sueño. Para ayudar a minimizar su efecto, tenga una buena noche de sueño antes de viajar, beba abundante agua, y evite el alcohol durante el viaje.

Cuándo Contactar a Su Profesional en el Cuidado de la Salud

El insomnio transitorio e intermitente con frecuencia son a raíz de un evento a corto plazo (como viajar en avión o una evaluación laboral) y por lo general se resuelven en varios días. Pero si usted tiene falta de sueño que continúa por más de una semana, contacte a su profesional en el cuidado de la salud para recibir una evaluación y consulta acerca de sus opciones de tratamiento.