PD_Character Studies_SS32014 Letargo. Fatiga. Apatía. Las personas ocupadas lo atribuyen al estrés. Otras están convencidas de que necesitan dormir más. Pero una posible causa es la anemia por deficiencia de hierro.

"Siempre estoy cansada, pero me he acostumbrado", dice Kathy, de 49 años de edad, una asistente administrativa en una ocupada clínica de salud. "Regreso del trabajo, preparo la cena, por lo general limpio o lavo la ropa. Y estoy rendida. Tal vez debería ir a dormir más temprano, pero nunca resulta de esa manera".

"Yo creía que solo estaba agotada y estresada", dice Julie, de 28 años, una estudiante que está por graduarse, quien admite que con frecuencia pasa toda la noche estudiando. "Simplemente le atribuía todo al 'estrés'. No tenía idea de que había una causa médica".

Kathy y Julie tienen anemia por deficiencia de hierro. Esta es una condición que se desarrolla debido a que los depósitos de hierro en el organismo se agotan lentamente. Las mujeres en edad fértil están en riesgo de sufrir este problema debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Además, algunas mujeres no obtienen suficiente hierro en sus dietas para compensar estas pérdidas.

Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:

  • Piel pálida
  • Uñas quebradizas
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Palpitaciones cardíacas
  • Caída del cabello
  • Falta de aire durante o después de alguna actividad física
  • Antojos inusuales de sustancias (como hielo, tierra o almidón puro)
  • Síndrome de las piernas inquietas
¿Debería estar preocupada por la anemia por deficiencia de hierro?

Las mujeres que menstrúan pierden una cantidad considerable de sangre cada mes. El hierro se elimina junto con la sangre. A menos que se reemplace el hierro, estas pérdidas mensuales pueden drenar los depósitos con el paso del tiempo. Pero aunque las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro que los hombres, por lo general ellas comen menos. Esto complica el reto de obtener suficiente hierro por los alimentos.

La deficiencia de hierro también es común entre:

¿Por qué es tan importante el hierro?

El hierro es el componente central del hemo. El hemo es una molécula usada para acumular hemoglobina, la parte que transporta oxígeno de los glóbulos rojos. El organismo utiliza el oxígeno para ayudar a producir energía. Cuando los depósitos de hierro son bajos, el organismo no puede producir hemoglobina. Entonces, hay menos oxígeno para ayudar a generar energía. El hierro también permite el funcionamiento normal del sistema inmunológico, la producción de colágeno (curación de heridas), y la formación de aminoácidos, los cuales son la columna de las proteínas.

A medida que incrementan los niveles de hemoglobina en la sangre, comienzan a aparecer los síntomas de anemia:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Apatía o irritabilidad
  • Dolores de cabeza
  • Palidez (tez pálida)
  • Resistencia reducida a infecciones
  • Puede sentir frío
  • Las heridas tardan más en cicatrizar
  • Las uñas de la mano podrían volverse en forma de "cuchara"

La anemia aparece lentamente, de modo que muchas personas no saben que la tienen. ¿Es posible tener síntomas de deficiencia de hierro sin ser anémico? La deficiencia ligera de hierro, demasiado leve para causar anemia, aún podría ocasionar síntomas, como fatiga y capacidad reducida para hacer ejercicio.

¿Qué tanto hierro necesita?

La siguiente tabla muestra el Consumo dietético recomendado (CDR) de la Oficina de Suplementos Dietéticos para el hierro:

EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)Embarazo (mg/día)Lactancia (mg/día)
De 7 a 12 meses1111
De 1 a 3 años77
De 4 a 8 años1010
De 9 a 13 años88
De 14 a 18 años11152710
De 19 a 50 años818279
51 años y mayores88

No tome hierro solo porque se siente cansado. Asegúrese de que le hagan los análisis necesarios para ver si en realidad tiene deficiencia. Con el hierro, más definitivamente no significa mejor. El consumo excesivo de hierro puede ser nocivo.

El hierro y su dieta

Si se le ha diagnosticado deficiencia de hierro, probablemente su médico le ha recomendado que incluya más hierro en su dieta. Si la anemia es grave, se puede prescribir un suplemento de hierro, como sulfato ferroso. Conocer qué alimentos son ricos en hierro es el primer paso para aumentar sus depósitos de hierro. Lea la siguiente lista para incorporar más hierro a su menú.

Al agregar hierro a su dieta, recuerde que existen diferentes formas de este mineral:

  • Hierro hemo: el organismo lo absorbe de manera eficaz y se encuentra en carnes y productos animales
  • Hierro no hemo: es posible que el organismo lo absorba con menor eficacia, se encuentra en fuentes vegetales
  • Hierro aditivo: se agrega al procesamiento para crear productos horneados y cereales para desayuno enriquecidos o fortificados con hierro

Tradicionalmente, los nutricionistas han agrupado a la carne, el pescado y las aves juntos como las mejores fuentes de hierro hemo. Pero científicos en la Universidad del estado de Utah publicaron algunos resultados que muestran que algunos tipos de carne podrían bombear más hierro en su sistema que otros. ¿Los ganadores? La carne de res se encuentra en primer lugar por contenido de hierro hemo, seguida por la carne de cordero, cerdo, pavo y pollo. Los huevos también son una buena fuente de hierro hemo.

Comer para obtener energía

No es suficiente saber dónde está escondido el hierro. También debe obtenerlo en su sistema. Esto es un tanto más difícil para los vegetarianos, ya que todas las formas de hierro que no provienen de la carne son no hemínicos y, en consecuencia, se absorben con menos eficacia. Pero ciertamente, no es imposible. Aquí le presentamos algunos consejos:

  • Elija alimentos ricos en hierro:Las carnes magras, pescado, y aves aún son las mejores fuentes de hierro para las personas que comen carne. Para quienes no están dispuestos a comer carne una vez a la semana, los alimentos como los frijoles y las legumbres, las verduras verdes, los granos enteros y las frutas secas proporcionarán hierro, pero en una forma menos absorbible (no hemo).
  • Elija más "C": La vitamina C, que ayuda a captar y disolver el hierro, puede mejorar la absorción del hierro no hemo. Pruebe brócoli, tomates, pimientos verdes y rojos, jugo de naranja, toronja, fresas, melón cantalupo, mangos, papayas y papas horneadas.
  • Recuerde que las cosas pequeñas agregan mucho:Elija arroz, pasta, y panes enriquecidos con hierro. Cambie a un cereal fortificado con hierro para el desayuno. Agregue melazas oscuras (melaza residual) o pasas cuando hornee. Podrían parecer supersticiones, pero cocinar en una sartén de hierro, especialmente con alimentos altos en ácido como tomates, puede contribuir también con un poco de hierro extra.
  • Evite el exceso de café, té o chocolate con los alimentos:Estas bebidas contienen sustancias que inhiben la absorción del hierro no hemo.
  • Suplemento con sulfato ferroso o un multivitamínico:Para quienes simplemente no podemos obtener suficiente hierro de los alimentos, los suplementos pueden ser una alternativa viable. Hable primero con el médico y averigüe qué suplemento es adecuado para usted.
Buenas fuentes alimenticias de hierro
  • Carnes: como carne magra (cuarto trasero superior e inferior, asado en estofado, solomillo, lomo), cerdo magro, cordero, ternero, hígado, entrañas
  • Pescado: como almejas, ostras, mariscos (p. ej., camarones), atún
  • Ave: como pollo y pavo
  • Huevos
  • Frijoles y legumbres: como alubias, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles de lima, judías blancas, lentejas, soja
  • Verduras: como verduras verdes con hojas oscuras (acelgas, kale, espinaca, hojas de nabo), espárragos, col china, brócoli
  • Frutas secas: como pasas
  • Granos: como cereal fortificado con hierro (45% del valor diario o más), granos enteros o alimentos enriquecidos con hierro
  • Otros tipos de alimentos: como melaza de caña de azúcar, levadura de cerveza, tofu