¿Qué Es el Gluten?

El gluten es un tipo de proteína encontrada en el trigo, cebada, centeno, y numerosos otros alimentos que contienen estos ingredientes o que están hechos de ellos. El gluten también se puede encontrar en muchos productos no alimenticios, como medicinas, lápices labiales, y sellos adhesivos.

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta Libre en Gluten?

Si usted tiene intolerancia al gluten, o enfermedad celíaca, su cuerpo es incapaz de digerir el gluten. Consumir gluten puede ocasionar síntomas como calambres, distensión, gases y diarrea. El único tratamiento es eliminar el gluten de su dieta. Segur una dieta libre de gluten puede revertir cualquier daño intestinal y deficiencia nutrimental que pueda haber ocurrido como resultado de consumir gluten.

Lo Básico Sobre la Dieta Libre de Gluten

En esta dieta, se debe evitar completamente el gluten, ya que cualquier cantidad de gluten puede causar daño al intestino delgado. Puede ser desafiante aprender a comer sin gluten, debido a que el gluten se encuentra en muchos llamados "alimentos de primera necesidad," como cereales, panes, y pasta. Además, el gluten se encuentra frecuentemente en alimentos insospechados, como yogurt congelado, salsa de soya, y cerveza. Afortunadamente, hay muchas alternativas libres de gluten, haciendo posible (con un poco de práctica y la ayuda por parte de un dietista registrado) aún consumir una dieta bien balanceada y satisfactoria.

Guía Alimenticia Libre de Gluten

La siguiente guía enlista alimentos que son recomendados, alimentos que deberían cuestionarse debido a que pueden contener gluten, y alimentos que se deberían evitar. Aunque esta guía es bastante extensa, no es una lista completa de todos los alimentos que se deberían o no evitar. Es importante trabajar con un dietista registrado que se especialice en intolerancia al gluten para conocer cuáles alimentos pueden ser una parte de su dieta con seguridad.

Categoría de AlimentosAlimentos Recomendados Alimentos que Cuestionar *Alimentos que Evitar
Granos y Verduras Almidonadas
  • Amaranto
  • Arrurruz
  • Trigo negro
  • Harinas de judías (garbanzo, habas, romano)
  • Yuca
  • Maíz
  • Lino
  • Kasha
  • Maíz para pozole
  • Pasto de arroz de la India
  • Lágrimas de Job
  • Harina de mezquite
  • Mijo
  • Montina
  • Harinas y comidas de nueces
  • Harina de guisantes
  • Papas, harina/almidón de papa
  • Quinoa
  • Arroz (todas las formas, p.e., blanco, integral, jazmín, silvestre)
  • Sago
  • Sorgo
  • Harina de soya
  • Tapioca (manioca, casava, yuca)
  • Teff
  • Avena no contaminada **
  • Yuca
  • Productos horneados hechos con trigo negro (algunas veces, el trigo negro está mezclado con harina de trigo en mezclas para hornear)
  • Cereales (algunas veces contienen saborizante de malta o extracto de malta de cebada)
  • Hostia de comunión
  • Papas a la francesa
  • Matzo
  • Arroz, mezclas, pilaf de arroz
  • Cebada
  • Bulgur
  • Harina chapatti
  • Couscous
  • Trigo quebrado
  • Dinkel
  • Trigo duro
  • Einkorn
  • Emmer
  • Gachas de harina
  • Faro
  • Fu
  • Gluten, harina de gluten
  • Harina graham
  • Proteína de trigo hidrolizada
  • Kamut
  • Malta
  • Harina/comida de matzo
  • Avena (la mayoría de marcas comerciales) **
  • Orzo
  • Panko
  • Centeno
  • Seitan
  • Semolina
  • Espelta
  • Tritical
  • Udon
  • Trigo (harina de trigo, salvado de trigo, germen de trigo, otros productos de trigo)
Verduras
  • Todas las verduras naturales, frescas, congeladas, y enlatadas
  • Verduras en salsa
  • Verduras empanizadas
Frutas
  • Todas las frutas naturales, frescas, congeladas, y enlatadas
  • Frutas secas (se pueden espolvorear con harina)
  • Frutas batidas
Leche
  • Leche, suero de leche, y crema
  • Queso natural, queso crema, queso cottage
  • Yogurt
  • Salsas y patés de queso
  • Queso saborizado
  • Leche malteada
Carnes y Frijoles
  • Toda la carne, aves, y pescado naturales frescos
  • Huevos
  • Leguminosas
  • Nueces, mantequillas de nueces (p.e., mantequilla de cacahuate)
  • Semillas
  • Tofu
  • Carnes frías, hot dogs, salami, salchicha
  • Imitación de mariscos
  • Tofu saborizado
  • Adobos de carne y saborizantes
  • Nueces sazonadas
  • Carne de aves humedecida o inyectada con caldo
  • Carne, aves, o pescado empanizados
Aceites
  • Aceites vegetales (p.e., de canola y de oliva)
  • Margarina (elija margarinas libres de grasas trans)
  • Mayonesa
Dulces y Bocadillos
  • Pasteles, galletas, y bollos hechos con harinas libres de gluten
  • Tortillas de maíz y arroz
  • Natillas de huevo
  • Postres de gelatina
  • Palomitas de maíz naturales
  • Pasteles de arroz natural o galletas saladas de arroz
  • Tostadas de maíz natural o galletas saladas de maíz
  • Cubiertas batidas
  • Caramelo
  • Helado, sorbetes, y paletas heladas
  • Papas fritas
  • Bocadillos de papas fritas saborizadas o sazonadas
  • Barras de chocolate y caramelo que contienen saborizante de malta de cebada o harina de trigo
  • Helado hecho con ingredientes que contienen gluten (p.e., masa para galletas, brownies, etc.)
  • Barquillos para helado
  • Azúcar glas y glaseados
Bebidas
  • Bebidas alcohólicas destiladas (p.e., ron, ginebra, whiskey, vodka, vinos, y licores puros)
  • Café
  • Jugos
  • Refrescos
  • Té
  • Bebidas de cocoa
  • Bebidas alcohólicas saborizadas (p.e., sidras y bebidas gasificadas con vino)
  • Tés y cafés saborizados
  • Bebidas no lácteas de soya, arroz, papas, y nueces
  • Bebidas alcohólicas no destiladas (p.e., cerveza, clara y oscura)
Otros (condimentos, ingredientes para hornear, sopas, salsas, y jugos de carne)
  • Aspartame
  • Bicarbonato de sodio
  • Mantequilla, manteca de cerdo, y manteca vegetal
  • Tostadas de algarrobo y polvo de algarrobo
  • Jarabe de maíz, jarabe de maple, y azúcar (morena, blanca, y para repostería)
  • Crema tártara
  • Caldos de carne caseros
  • Miel
  • Mermeladas, jaleas, mermelada
  • Salsa de tomate
  • Mostaza
  • Cocoa pura, chocolate de repostería, y chispas de chocolate
  • Encurtidos y condimentos naturales
  • Hierbas y especias puras
  • Pimienta negra pura
  • Sal
  • Vainilla
  • Vinagres: de manzana, balsámico, sidra, blanco destilado, de uva, vino, licor
  • Levadura
  • Polvo para hornear
  • Cubos para preparar caldo
  • Jarabe de arroz integral
  • Jugos de carne y salsas
  • Sopas y caldos
  • Aderezos para ensalada
  • Salsa inglesa
  • Vinagre de malta
  • Salsa de soya
  • Salsa teriyaki

* Estos son alimentos que pueden contener gluten. Muchos de estos productos están disponibles en versiones libres de gluten, pero es importante leer cuidadosamente la lista de ingredientes.

** La avena no contaminada se puede consumir en cantidades limitadas con la aprobación y el seguimiento por parte de un médico.

Comprando Alimentos Libres de Gluten

Cuando compre alimentos, es fácil abrumarse con todos los productos alimenticios disponibles y averiguar cuáles no tienen gluten. Es útil comenzar adquiriendo alimentos frescos que sean naturalmente libres de gluten, como las frutas y verduras, leche, queso no procesado, carne, aves, pescado, huevos, leguminosas, nueces y tofu. Luego agregue fuentes libres de gluten de granos, como el arroz, tortillas de maíz, y sémola de maíz. Estos alimentos deberían ser básicos en su dieta. Después, usted puede complementar con bocadillos, dulces, condimentos, y productos especiales libres de gluten.

Cuando elija alimentos, asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas. Una nueva ley hace un poco más simple la identificación de alimentos que contienen trigo, al requerir que los productores del alimento enlisten si un producto contiene alguno de los alérgenos más comunes, incluyendo el trigo.

¿Qué Hay Acerca de la Avena?

Hasta hace poco, a las personas con intolerancia al gluten se les aconsejaba evitar la avena. Pero investigación reciente muestra que la avena no contaminada por lo general es bien tolerada cuando se consume con moderación. La avena regular y comercial con frecuencia está contaminada con granos que contienen gluten, pero la avena pura y no contaminada se puede ordenar especialmente de algunas compañías. Antes de agregar avena a su dieta, asegúrese de discutirlo con su médico.

Sugerencias para Consumir una Dieta Libre de Gluten
  • Enfóquese en los alimentos que sean naturalmente libres de gluten, como los productos orgánicos frescos, carne, aves, y mariscos frescos, huevos, leche, nueces, y aceites para cocinar.
  • Siempre lea la etiqueta de ingredientes del alimento para asegurarse que éste no contenga gluten.
  • Cuando coma afuera, pregunte los ingredientes y la preparación del alimento.
  • Evite la contaminación cruzada con productos que contengan gluten al preparar los alimentos.
  • Trabaje con un dietista registrado para establecer y mantener una dieta libre de gluten bien balanceada.