El calcio
es un mineral que es esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes. Su cuerpo necesita un suministro constante de calcio. Cuando no hay suficiente calcio disponible por parte de la dieta, su cuerpo ocupa lo que necesita de sus huesos. Con el tiempo, una dieta carente de calcio puede conllevar a
osteoporosis.
Si usted está en riesgo de tener osteoporosis o ya la tiene, una dieta alta en calcio es una parte importante de su plan de prevención o tratamiento. El calcio puede ayudar a formar y mantener huesos fuertes, y en personas que ya tienen osteoporosis, puede reducir el índice de pérdida ósea.
En general, los hombres y las mujeres premenopáusicas necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente. Las mujeres postmenopáusicas necesitan 1,500 miligramos al día. Las mujeres que están en lactancia necesitan 1,300 miligramos al día.
En lugar de enfocarse en consumir más de un solo alimento rico en calcio, como la leche, trate de agregar una variedad de diferentes alimentos. La siguiente tabla enlista ejemplos de algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio:
| Fruta | | Alimento específico (1 taza) | Miligramos de Calcio | | Jugo de naranja fortificado con calcio | 330-350 | | Higos secos | 241 |
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| Cereales | | Alimento específico (cantidad) | Miligramos de Calcio | | Salvado de Fibra General Mills (1/2 taza) | 200 | | Granos integrales totales General Mills (3/4 de taza) | 400 | | Cereal General Mills (1 taza) | 200 | | All Bran Kellogg's Original (1/2 taza) | 250 | | Quaker Life (3/4 taza) | 200 |
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| Queso | | Alimento específico (cantidad) | Miligramos de Calcio | | Cheddar (1 onza) | 204 | | Gruyere (1 onza) | 287 | | Mozzarella, parcialmente descremado (1 onza) | 222 | | Muenster (1 onza) | 203 | | Parmesano, rallado (1 onza) | 314 | | Americano pasteurizado (1 onza) | 156 | | Provolone (1 onza) | 214 | | Suizo (1 onza) | 224 | | Queso cottage con 1% de grasa de leche (1 taza) | 138 |
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| Yogurt | | Alimento específico (cantidad) | Miligramos de Calcio | | Congelado (1 taza) | 74 | | De frutas, sin grasa, o bajo en grasa (6 onzas) | 258 |
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| Leche (lácteos) | | Alimento específico (1 taza) | Miligramos de Calcio | | Sin grasa | 306 | | Baja en grasa | 290 | | Entera | 276 |
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| Pescado | | Alimento específico (cantidad) | Miligramos de Calcio | | Sardinas del Atlántico con espinas, enlatadas en aceite, 2 sardinas drenadas | 92 | | Salmón rosa enlatado con espinas y líquido (3 onzas) | 181 | | Salmón rojo enlatado con espinas, drenado (3 onzas) | 203 |
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| Soya | | Alimento específico (1 taza) | Miligramos de Calcio | | Soya | 93 | | Soya fortificada con calcio | 368 | | Semilla de soya | 261 |
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| Verduras | | Alimento específico (1 taza) | Miligramos de Calcio | | Hojas de berza, congeladas, picadas, hervidas | 357 | | Col rizada; picada, fresca, hervida | 94 | | Col rizada; picada, congelada, hervida | 179 | | Hojas de mostaza, frescas, hervidas | 104 | | Espinacas; picadas, frescas, hervidas | 245 | | Espinacas; picadas, congeladas, hervidas | 290 |
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Además de incrementar su consumo de calcio, otros componentes importantes para prevenir o tratar la osteoporosis incluyen:
La vitamina D es esencial para que su cuerpo use el calcio que consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen leche fortificada, salmón, pez caballa, yemas de huevo, y la luz solar. El ejercicio de soporte de peso, como caminar, correr, y el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a reforzar sus huesos. Y dejar de fumar es esencial para detener la pérdida ósea posterior.
Aunque no hay un solo alimento que evitar en esta dieta, una dieta alta en fibra, alcohol, o cafeína puede inhibir la absorción de calcio de su cuerpo.
Estos son algunos consejos para incrementar su consumo de calcio:
- Elija cereales para el desayuno que estén fortificados con calcio.
- Agregue leche en lugar de agua cuando prepare avena caliente.
- Use salmón enlatado, en lugar de atún, para preparar ensaladas para el almuerzo.
- Beba jugo de naranja fortificado con calcio.
- Agregue leche en polvo sin grasa a recetas como panqués, pan, galletas, pudines, y cocoa.
- Use yogurt en lugar de crema ácida o mayonesa cuando prepare aderezos, dips, o salsas.
- Agregue queso en tiras a alimentos como papas horneadas, guisados, y ensaladas.
- Si descubre que es difícil obtener suficiente calcio por medio de su dieta sola, hable con su médico acerca de tomar suplementos de calcio.
Último revisado diciembre 2011 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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